Az ásványi anyagok olyan tápanyagok, melyekből igen kis mennyiség is elegendő egészségünk fenntartásához. A makro elemekből naponta néhány grammos, míg a mikroelemekből napi néhány milligrammos, mikro grammos mennyiség szükséges a szervezet optimális működéséhez.

A nátrium főként a konyhasóban (nátrium-klorid) fordul elő, melyet, ha napi 5 grammnál (kb. kávéskanálnyi) nagyobb mennyiségben fogyasztunk, a magas vérnyomás és következményeinek rizikófaktora. A szervezet vizet tart vissza a sok só hígítására, mely feszíti az ereket. Ödémák, has puffadás is jelentkezhet emiatt. Még a gyomornyálkahártya is károsodik a túlzott só fogyasztás miatt. Sajnos, az emberek nagy része a széleskörű tájékoztatás ellenére is a megengedett mennyiség kb. háromszorosát fogyasztja sóból leginkább a kész- félkész ételek, felvágottak, konzervek, egyéb sós nassolnivalók miatt. A túl sok nátrium még a kalciumot is kivonja a csontokból. Hosszú távon jelentős csontveszteség a következmény. Már pici nátrium mennyiség elindítja a csontokból a kalcium kivonását.

A kalcium 99 %- a csontokban, fogakban raktározódik. Napi szükségletünk 800-1200 mg között van az életkortól, aktivitástól, élethelyzettől függően. Kismamáknak, allergiásoknak, lábadozóknak, 50 éven felülieknek naponta legalább 1000 mg-ot ajánlok szerves eredetű kalciumból. 1500 mg-nál nagyobb mennyiségben már nem tapasztalható terápiás hatás.

Viszonylag enyhe kalcium hiány esetén fokozott a stressz reakció, az izmok görcskészsége nő, a vérnyomás emelkedhet.

Magas kalcium tartalmú ételek: búza, kel, rebarbara, fehérbab, tejtermékek, szardínia.

A magnézium számos enzim működéséhez nélkülözhetetlen. Akadályozza a vérlemezkék összecsapzódását. Segít a görcskészség, stresszes állapot, alvászavar, kimerültség, csontritkulás, magas vérnyomás, agyér katasztrófa elleni harcban. Szerves forrásból hatékonyabb a felszívódása. Bizonyos vízhajtók, hashajtók miatt csökken a magnézium koncentráció a vérben. Napi 400-600 mg magnéziumra van szükségünk.

Természetes forrásai: hajdina, zabkorpa, teljes kiőrlésű liszt, árpagyöngy, kukorica, tökmag, fokhagyma stb.

A kálium optimális napi bevitele 3-3,5 g. Erős izommunka esetén megnő a káliumigény. A csontok egészségének fenntartásában is jelentős a szerepe. Bizonyos vízhajtók, hashajtók, vérnyomás csökkentők hatására az átlagosnál jóval több kálium távozhat el a vizelettel. Erős izommunka esetén szintén több káliumra van szükségünk. Hiányállapotban izomgyengeség, görcsroham, kimerültség jelentkezik, a vérnyomás emelkedik. Jó káliumforrás a brokkoli, cékla, fehérbab, datolya, mazsola, sűrített paradicsom, héjában sült burgonya, sütőtök, banán, tej és tejtermékek.

A foszfor szükséges a sejtek felépítéséhez, a szervezet kémhatásának fenntartásához. A napi kb. 800 mg-nyi igényünket fedezik az elfogyasztott borsó, bab, mák, dió, mandula, napraforgómag sajtok, máj.

A vas a hemoglobin központi része. E komplex molekula szerepe az oxigén szállítása a vérben. Napi ajánlott mennyisége 15 mg, várandós és szoptató anyukáknak 30 mg szükséges. 50 éves kor fölött elegendő napi 8 mg. Vashiányos állapotban világszerte szenvednek gyermekek és felnőttek egyaránt. Tünetei közé tartoznak: a fáradékonyság, levertség, ingerlékenység, koncentrációs- és kedélyzavar. Akár a szülés után némely esetben kialakuló depresszív állapot egyik oka lehet a vérvesztés miatt kialakuló vashiány. Mivel a fölösleges vas lerakódik a bélfalon, emellett szívproblémákat, székrekedést, hányingert okozhat, csak akkor kell vaskészítményt szedni, ha a labor eredmények alapján az orvos elrendeli. A teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyes zöldségek, sötétzöld levelű saláták és főzelékfélék, kukorica, tökmag, burgonya, szilva, tonhal, sovány húsok fedezik a vasszükségletünket.

A cink számos anyagcsere folyamat résztvevője, az inzulin molekula alkotórésze. Segíti több vitamin és koenzim hasznosulását. Naponta kb. 15 mikro gramm elegendő. Hiányában nő az esélye a cukorbetegségnek, íny- és bőrproblémáknak. Természetes forrásai: teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyes zöldségek, tengeri élőlények.

A jód hiánya magzati rendellenességeket idézhet elő, a növekedés, szellemi fejlődés elmarad az átlagoshoz képest. Felnőtt korban a memóriát, koncentráló képességet befolyásolja. A pajzsmirigy kifogástalan működéséhez nélkülözhetetlen a napi 0,15 mg, gyermekeknél ennek fele. Hiányában golyva alakul ki, de a szív és érrendszeri betegségek esélye is megnő. Heti jódszükségletünket fedezi 1-2 tengeri hal tartalmú ebéd. Jódozott sót sem szabad az ajánlott só mennyiségénél többet használni.

A fluor a csontozat, fogak anyagcseréjében fontos. A helyes, változatos étrend fedezi az 1 mg, gyermekek esetén 0,2 mg napi szükségletet. Iktassunk be tengeri halat heti egyszer. Fogyasszunk minél több natúr, ízesítetlen zöld teát (nem csapvízből készítve). Mivel az ipari termelés miatt egyre nagyobb a csapvíz fluor koncentrációja, így manapság a túladagolástól kell tartani. Ebben az esetben a gyermekek fogazatán jellegzetes barnás foltok jelentkeznek, az idősebbek gerince, ízületei megmerevedhetnek, székrekedés, bőr, haj, köröm problémák, pajzsmirigy elváltozás, vesekárosodás fordulhat elő.

A nyomelemek csak pici mennyiségben vesznek részt szervezetünk működésében, mégis életfontosságúak. Helyes táplálkozás mellett nem alakul ki hiányuk. A réz segít a vas felszívódásában, a hemoglobin felépítésében. A kobaltszintén a vérképzés fontos faktora.

A szelén a szabadgyökök elleni harcban nélkülözhetetlen. A többi antioxidáns hatását erősíti, hasznosulásukat segíti.

A króm enzimek alkotórésze, energiatermelő folyamatokban vesz részt. Az inzulin molekula működését segíti.

A mangán szintén enzimek része. Jótékonyan befolyásolja a vér koleszterin szintjét.

A nyomelemek bőséges választéka megtalálható a zöldségekben.

Elődeink, akik hagyományos módon műveltek földet, sok növényi táplálékot, kevés cukrot fogyasztottak, nem szenvedtek a hiánytünetektől. Kövessük példájukat!

Dr. Harangozó Helga

 

Újszász 2016©